Το φαγητό είναι η βάση κάθε ταξιδιού. Είναι το καύσιμο που κινεί τη μηχανή μας. Χωρίς αυτό, δεν θα έχουμε αρκετή ενέργεια για τα επόμενα βήματα, τις αναβάσεις ή την κατασκήνωση, και το σώμα μας δεν θα αναπληρώνει τις δυνάμεις του. Γι' αυτό ακριβώς το πέμπτο μέρος της σειράς Βήμα προς βήμα είναι αφιερωμένο στη διατροφή.
Στην εισαγωγή μας περιμένει λίγη θεωρία και στη συνέχεια θα παρουσιάσουμε μερικές πρακτικές συμβουλές για το πώς να προσεγγίζετε το φαγητό στις πεζοπορίες. Από τον υπολογισμό της απαραίτητης ενέργειας, μέσω της σύνθεσης των τροφών, θα φτάσουμε σε συγκεκριμένες συμβουλές για το ποιο φαγητό είναι κατάλληλο για πεζοπορία, πώς να το προετοιμάσετε και να το αποθηκεύσετε.
Πρώτα απ' όλα, είναι απαραίτητο να διευκρινίσετε πόσο μεγάλη θα είναι η διαδρομή σας. Αν ξεκινάτε για μια πεζοπορία λίγων ημερών, η κύρια έμφαση θα δοθεί στην αναπλήρωση ενέργειας. Σε μεγαλύτερα ταξίδια (διάρκειας εβδομάδων), πρέπει επίσης να σκεφτείτε τη διατήρηση του βάρους σας.
Πού να βρείτε ενέργεια;
Οι σάλπιγγες ηχούν για την πορεία και το στράτευμα παρατάσσεται. Στην πρώτη γραμμή του φανταστικού «θερμιδικού ιππικού» βρίσκονται οι υδατάνθρακες. Χωρίζονται σε δύο πτέρυγες: στους απλούς (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη, ζάχαρη τεύτλων, λακτόζη) και στους σύνθετους (γλυκογόνο, άμυλα, φυτικές ίνες). Οι απλοί υδατάνθρακες είναι το ελαφρύ ιππικό – το σώμα παίρνει ενέργεια από αυτούς πολύ πιο γρήγορα. Αυτό μπορεί να είναι πλεονεκτικό αν σας περιμένει μια σύντομη απαιτητική εργασία, για παράδειγμα η κατάκτηση ενός λόφου. Ωστόσο, οι απλοί υδατάνθρακες καίγονται αστραπιαία, η ινσουλίνη στέλνει βιαστικά ενέργεια στα κύτταρα και προκύπτει έλλειμμα – ενεργειακή πτώση. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως στιγμιαία κόπωση ή μια μη ειδική δυσάρεστη αίσθηση, κάτι που δεν θα θέλατε κατά τη διάρκεια της πορείας.
Γι' αυτό είναι καλό να υποστηρίζετε τα απλά σάκχαρα με το βαρύ πυροβολικό με τη μορφή σύνθετων υδατανθράκων, από τους οποίους η ενέργεια απελευθερώνεται σταδιακά. Η συνιστώμενη ημερήσια αναλογία απλών προς σύνθετα σάκχαρα είναι 1:5. Απλά σάκχαρα θα βρείτε στα φρούτα, το μέλι, το ζαχαροκάλαμο και τα τεύτλα, το γάλα, τη βύνη, τα γλυκά κ.λπ. Σύνθετα υπάρχουν στα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά, τις πατάτες και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Και τι γίνεται με τα εφόδια;
Στη δεύτερη γραμμή της φανταστικής μας εκστρατείας έρχονται τα αποθέματα ενέργειας που είναι αποθηκευμένα στα λίπη και τις πρωτεΐνες.
Το πεζικό των λιπών είναι η πιο πλούσια πηγή και αποθήκη ενέργειας (περίπου δύο φορές πιο πλούσια από τα σάκχαρα και τις πρωτεΐνες). Είναι επίσης σημαντικά ως δομικό υλικό, εμποδίζουν την απώλεια θερμότητας, διαλύουν ορισμένες βιταμίνες και από αυτά σχηματίζονται ορμόνες. Θα τα βρείτε σε σπόρους, ξηρούς καρπούς, κρέας, τυριά, βούτυρο και έλαια.
Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για τη δημιουργία και ανανέωση των ιστών, χρησιμεύουν για τη μεταφορά ουσιών στον οργανισμό και αποτελούν μέρος ενζύμων και ορμονών. Αφθονούν στα όσπρια, τη σόγια, το κρέας, το γάλα, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά και τις πατάτες.
Αφού καλύψαμε την απαραίτητη γενική θεωρία, μπορούμε τώρα να δώσουμε το σύνθημα «εμπρός!», προς την πράξη και την ίδια την πεζοπορία.
Ναι... αλλά πόσο;
Αν σκέφτεστε τι ποσότητα φαγητού να πακετάρετε για την πεζοπορία, ώστε να μην έχετε έλλειψη και ταυτόχρονα να μην κουβαλάτε στην πλάτη σας το μισό ντουλάπι, μπορεί να σας φανεί χρήσιμος ένας απλός τύπος για τον υπολογισμό της ποσότητας ενέργειας που καταναλώνεται κατά την πορεία. Είναι ο εξής:
2,4 x σωματικό βάρος x (απόσταση σε χλμ + υψομετρική διαφορά σε μέτρα / 60) = κατανάλωση ενέργειας σε kJ
Αυτός ο τύπος βασίζεται στη διαπίστωση ότι για 1 χλμ και 60 μ. υψομετρικής διαφοράς, ο πεζοπόρος καταναλώνει 2,4 kJ ανά 1 κιλό βάρους του. Αν λοιπόν ξεκινήσω για μια πορεία 50 χλμ με υψομετρική διαφορά 1500 μέτρων και είμαι 70 κιλά, ο τύπος θα είναι ο εξής:
2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 kJ
Σημείωση: Στο βάρος συνιστώ να υπολογίσετε και το βάρος του φορτίου που θα κουβαλάτε. Μην ξεχνάτε επίσης ότι καταναλώνετε ενέργεια και κατά την κατασκήνωση και άλλες δραστηριότητες. Ο τύπος υπολογίζει την κατανάλωση ενέργειας μόνο για την ίδια την πορεία.
Σε κάθε συσκευασμένο τρόφιμο αναγράφεται η ενεργειακή αξία, βάσει της οποίας μπορείτε να συνθέσετε το μενού σας. Αν η τιμή δεν αναγράφεται, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πίνακες θερμίδων.
Υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες σε δράση
Η ενέργεια όμως δεν είναι το μόνο που πρέπει να λυθεί όσον αφορά τη διατροφή στην πεζοπορία. Αν σκοπεύετε να πεζοπορείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι επίσης απαραίτητο να διατηρήσετε το σωματικό βάρος και τη δύναμή σας. Όπως είπαμε, ενώ οι υδατάνθρακες αντικαθίστανται, ο ρόλος των λιπών και των πρωτεϊνών έγκειται επίσης στην αναντικατάστατη δομική λειτουργία. Με βραχυπρόθεσμα χαμηλότερη ποσότητα το σώμα τα βγάζει πέρα εύκολα, σε μεγαλύτερο ορίζοντα όμως καλό είναι να τηρείται η ιδανική αναλογία. Αλλά ποια είναι αυτή;
Όσον αφορά τη σύνθεση της διατροφής στην πεζοπορία, η συνιστώμενη αναλογία ενεργειακής πρόσληψης δεν διαφέρει πολύ από την καθημερινή (αν δεν θέλουμε να χάσουμε ή να πάρουμε βάρος). Είναι 55:30:15 (υδατάνθρακες:λίπη:πρωτεΐνες). Η ενεργειακή αξία 1 γρ. λίπους είναι περίπου 38 kJ, πρωτεϊνών και σακχάρων περίπου 17 kJ (όπως είπαμε, δηλαδή περίπου το μισό). Αν ξεκινήσουμε από το παραπάνω παράδειγμα (12 600 kJ) και τη συνιστώμενη αναλογία 55:30:15, τότε θα έπρεπε να προσλάβουμε 408 γρ. υδατανθράκων, 99 γρ. λιπών και 111 γρ. πρωτεϊνών.
Πρέπει ωστόσο να σημειωθεί ότι ο αναφερόμενος τύπος και η αναλογία είναι μόνο ενδεικτικά και διαφέρουν από πηγή σε πηγή. Η πραγματική κατανάλωση ενέργειας επηρεάζεται από τη δυσκολία του εδάφους, τον καιρό, τις ατομικές σωματικές συνθήκες κ.λπ. Γι' αυτό είναι καλό να παίρνετε τους τύπους περισσότερο ως βοήθημα και υπόδειξη.
Μενού πεζοπορίας
Το φαγητό στην πεζοπορία πρέπει να είναι θρεπτικό, αλλά ελαφρύ. Από αυτή την άποψη, είναι πλεονεκτικά τα αποξηραμένα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, κρέας κ.λπ.), τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά (ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης), και εκείνα που αυξάνουν τον όγκο τους μετά την προσθήκη νερού (π.χ. πολέντα, κουσκούς, νιφάδες, κεχρί κ.λπ.). Ένα άλλο κριτήριο θα πρέπει να είναι η εύκολη θερμική επεξεργασία: ιδανικά είναι τα πιάτα που μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μετά την προσθήκη ζεστού νερού (ή απαιτούν ελάχιστο μαγείρεμα). Η τελευταία – αλλά εξίσου σημαντική – προϋπόθεση είναι η διάρκεια ζωής: δεν είναι κατάλληλα τρόφιμα που χαλάνε γρήγορα, μπορεί να υγρανθούν ή, αντίθετα, να σκληρύνουν.
Τι προτείνω: ξηρούς καρπούς, σπόρους, χυλούς, ψωμί ολικής άλεσης, αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά, αποξηραμένο κρέας, πράσινο τσάι/καφέ/maté.
Τι δεν προτείνω: κλασικό ψωμί, ωμά φρούτα και λαχανικά (βαριά, χαλάνε γρήγορα), κονσέρβες (βαριές, δημιουργούν περιττά απορρίμματα), γλυκά, ζαχαρούχα ποτά και ενεργειακά ποτά (πάρα πολλοί απλοί υδατάνθρακες), αλκοόλ (επιβαρύνει τον οργανισμό).
Σημαντικοί δείκτες είναι φυσικά και η άμεση εμπειρία και η γεύση σας. Και παρόλο που δεν προτείνω να παρατρώτε στην πεζοπορία, η αίσθηση του «άδειου στομαχιού» μπορεί να κάνει το ταξίδι αρκετά δυσάρεστο. Και εμείς θέλουμε πάνω απ' όλα να νιώθουμε καλά κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας. :-) Γι' αυτό προτείνω να επιλέξετε τέτοιο φαγητό που να σας ικανοποιεί τόσο από πλευράς κορεσμού όσο και γεύσης.
Θέλετε δεύτερο πρωινό;
Στην πεζοπορία ισχύει η γενική αρχή να τρώτε τακτικά σε μικρές δόσεις. Όταν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα μία φορά κάθε πολλές ώρες, το σώμα καταναλώνει σημαντική ποσότητα ενέργειας για την πέψη του και θα νιώθετε κουρασμένοι. Γι' αυτό είναι καλύτερο να τρώτε περίπου κάθε ώρα ένα μικρό σνακ, παρέχοντας έτσι στο σώμα ενέργεια ομοιόμορφα.
Ήδη από το πακετάρισμα των τροφίμων για την πεζοπορία θα πρέπει να σκεφτόμαστε όχι μόνο τη στεγανότητα (για να μην υγρανθούν τα τρόφιμα, να μην μπουν έντομα και να διαρκέσουν περισσότερο), αλλά και την εύκολη πρόσβαση στο φαγητό σε επιμέρους δόσεις (μπορείτε να χωρίσετε το φαγητό σε μικρότερες μερίδες π.χ. σε ανθεκτικές σακούλες που κλείνουν). Είναι σκόπιμο να προετοιμάσετε το φαγητό στο σπίτι έτσι ώστε μετά το άνοιγμα να μπορεί να καταναλωθεί αμέσως, ή να ζεσταθεί ή να μαγειρευτεί, χωρίς την ανάγκη περαιτέρω προετοιμασίας (για παράδειγμα, μπορείτε να αναμίξετε διάφορα μείγματα χυλών σε ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία μερίδα).
Σας παρουσίασα μερικές συμβουλές για την προετοιμασία του μενού για την πεζοπορία σας. Στόχος μου σίγουρα δεν ήταν να γράψω αυστηρούς κανόνες για το πώς ακριβώς πρέπει να είναι η διατροφή στην πεζοπορία. Αντίθετα, ελπίζω ότι οι συστάσεις μου θα οδηγήσουν στην εύρεση του δικού σας δρόμου προς την εσωτερική ικανοποίηση, που θα τροφοδοτεί τις εμπειρίες σας. :-)
Στο επόμενο μέρος της σειράς Βήμα προς βήμα θα εξετάσουμε ένα εξίσου σημαντικό θέμα, το νερό. Θα δούμε για παράδειγμα σε τι να το μεταφέρετε, πώς να το καθαρίζετε, πόσο συχνά να πίνετε και πόσο πραγματικά χρειαζόμαστε στην πεζοπορία. Τα λέμε στις 30 Μαΐου!
Επιστημονική συμβουλευτική και διόρθωση: Διατροφολόγος Ing. Tereza Bočková
Πηγές:
