Παρουσιάσαμε ήδη όλα τα απαραίτητα που θα σας φανούν χρήσιμα για να διατηρήσετε τη φόρμα σας κατά τη διάρκεια του χειμώνα σε προηγούμενο άρθρο μας. Στην πράξη, όμως, η αξιοζήλευτη φόρμα πρέπει να υποστηρίζεται επίσης από το σωστό πρόγραμμα διατροφής και, κυρίως, από την ίδια την αθλητική δραστηριότητα. Ποιοι είναι λοιπόν οι βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε;
Θέστε έναν στόχο
Πριν ξεκινήσετε να δημιουργείτε ένα συγκεκριμένο πλάνο για να φτάσετε στο σώμα των ονείρων σας, είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσετε τι σας λείπει ή τι περισσεύει για να φτάσετε σε αυτή τη φόρμα. Κάποιοι από εμάς επιθυμούν να μειώσουν το λίπος, ενώ άλλοι θα ήθελαν να αποκτήσουν λίγη μυϊκή μάζα – από αυτό θα εξαρτηθούν λογικά και οι ενέργειές σας.
Με απλά λόγια ισχύει το εξής: αν θέλετε να πάρετε βάρος, η θερμιδική σας πρόσληψη πρέπει να υπερβαίνει τη θερμιδική σας κατανάλωση. Και επειδή δεν θέλετε η αύξηση να είναι μόνο γύρω από τη μέση, εστιάστε κυρίως στην προπόνηση ενδυνάμωσης, η οποία διεγείρει την ανάπτυξη των μυών.
Αν, αντίθετα, θέλετε να αδυνατίσετε και να μειώσετε το ποσοστό του σωματικού σας λίπους, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ορισμένο θερμιδικό έλλειμμα. Ταυτόχρονα, όμως, μην πεινάτε, η πρόσληψή σας δεν πρέπει ποτέ να πέφτει κάτω από τον βασικό σας μεταβολισμό, για τον οποίο θα μιλήσουμε παρακάτω. Οι δραστηριότητες σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είναι κυρίως αερόβιου χαρακτήρα (τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία), αλλά για να αποφύγετε τη χαλάρωση σε προβληματικά σημεία, προσθέστε και ασκήσεις ενδυνάμωσης όλου του σώματος τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Προπόνηση ενδυνάμωσης vs. αερόβια προπόνηση
Αρχικά, ας σταθούμε στον προγραμματισμό της αθλητικής δραστηριότητας. Φυσικά, ισχύει ότι κάθε δραστηριότητα μετράει. Αν θέλετε απλώς να διατηρήσετε μια αξιοπρεπή φυσική κατάσταση, κάντε απλά αυτό που σας ευχαριστεί περισσότερο, τουλάχιστον συνολικά τρεις ώρες την εβδομάδα. Αν όμως έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο και την επιθυμία να πλησιάσετε το σώμα των ονείρων σας, πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα το προπονητικό σας πλάνο.
Όπως αναφέρθηκε ήδη, για το χτίσιμο μυϊκής μάζας είναι απαραίτητο να επιβαρύνετε τον μυ και να τον διεγείρετε να αναπτυχθεί. Ιδανική είναι επομένως η προπόνηση ενδυνάμωσης με τη μορφή επίσκεψης σε γυμναστήριο, ασκήσεων με το βάρος του σώματος ή σύγχρονων μεθόδων όπως η προπόνηση με ιμάντες TRX. Επίσης, ταιριάζουν σύνθετες ασκήσεις, όπως για παράδειγμα το CrossFit ή διάφορες παραλλαγές λειτουργικών προπονήσεων. Κρατήστε τον κανόνα των τριών έως τεσσάρων προπονήσεων την εβδομάδα, ακόμα κι αν στην αρχή έχετε την τάση να πιέζεστε περισσότερο. Για τους μυς είναι απαραίτητη και η αποκατάσταση. Αν δεν μπορείτε να χαλαρώσετε κάνοντας τίποτα, γεμίστε τις ελεύθερες μέρες με γιόγκα, περιπάτους ή άλλες πιο ήρεμες δραστηριότητες.
Το υγιεινό αδυνάτισμα, αντίθετα, απαιτεί αύξηση της θερμιδικής σας κατανάλωσης, επομένως είναι σκόπιμο να το υποστηρίξετε με αερόβια δραστηριότητα αντοχής. Κατάλληλο είναι για παράδειγμα το ήπιο τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, ο χορός ή την επερχόμενη χειμερινή περίοδο το σκι αντοχής. Κατά τις δραστηριότητες αδυνατίσματος, αποφύγετε τον πολύ έντονο ρυθμό, που γνωρίζετε για παράδειγμα από τα μαθήματα spinning ή zumba, τα οποία προκαλούν υπέρβαση του βέλτιστου καρδιακού ρυθμού για την καύση λίπους. Αφιερώστε στην αερόβια δραστηριότητα τουλάχιστον 45 λεπτά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Για ένα όμορφα τονισμένο σώμα, όμως, μην ξεχάσετε να προσθέσετε και δύο προπονητικές μονάδες ενδυνάμωσης που αναφέρθηκαν παραπάνω, οπότε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας διαθέστε χρόνο τουλάχιστον τέσσερις φορές.
Είναι το μέτρημα των θερμίδων αναγκαιότητα ή αγγαρεία;
Στις προηγούμενες παραγράφους σας κατέκλυσα με όρους όπως θερμιδική πρόσληψη και κατανάλωση ή βασικός μεταβολισμός. Ενώ οι δύο πρώτοι όροι είναι σχετικά σαφείς, ο βασικός μεταβολισμός ακούγεται λίγο σαν μαγικός τύπος και στον κόσμο του fitness συχνά αντιμετωπίζεται έτσι. Για τι πράγμα μιλάμε λοιπόν; Με απλά λόγια, πρόκειται για την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας μόνο και μόνο από τη λειτουργία των οργάνων χωρίς καμία άλλη επιπλέον δραστηριότητα.
Πώς να τον υπολογίσετε;
Γυναίκες: BM=655,0955 + (9,5634 x βάρος σε kg) + (1,8496 x ύψος σε cm) - (4,6756 x ηλικία σε έτη)
Άνδρες: BM=66,473 + (13,7516 x βάρος σε kg) + (5,0033 x ύψος σε cm) - (6,755 x ηλικία σε έτη)
Το αποτέλεσμα θα είναι μια τιμή σε θερμίδες, την οποία μπορείτε να διαχειριστείτε όπως κρίνετε σκόπιμο. Μπορείτε να ξεκινήσετε το μανιώδες μέτρημα και να παρακολουθείτε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη και κατανάλωση σε κάποια από τις έξυπνες εφαρμογές για κινητά ή σε ιστοσελίδες. Η τιμή του βασικού μεταβολισμού θα πρέπει να σας χρησιμεύει ως οδηγός και βοήθημα ταυτόχρονα. Αν δεν θέλετε να αφήσετε το σώμα σας να λιμοκτονήσει, δεν θα πρέπει ούτε κατά το αδυνάτισμα να προσλαμβάνετε λιγότερες από αυτές τις θερμίδες ηρεμίας. Για να αποκτήσετε μια εικόνα, προτείνω να καταγράψετε το θερμιδικό ισοζύγιο με αυτόν τον τρόπο μερικές φορές, αλλά αν δεν προετοιμάζεστε για αγώνες bodybuilding, το μακροχρόνιο μέτρημα κάθε θερμίδας είναι περιττό και περιοριστικό.
Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα
Αν και σας αποτρέπω από το φανατικό μέτρημα θερμίδων, έχετε κατά νου ότι οι ώρες ιδρώτα και προσπάθειας θα έχουν ελάχιστο αποτέλεσμα αν δεν τρέφεστε σωστά. Όπως είπαμε ήδη αναφερόμενοι στον βασικό μεταβολισμό, δεν είναι καλό να τρώτε ούτε πολύ λίγο ούτε πολύ πολύ, φυσικά πάντα με γνώμονα τον στόχο σας. Εκτός αυτού, όμως, υπάρχουν και μερικοί άλλοι κανόνες, η τήρηση των οποίων θα σας βοηθήσει στον δρόμο προς το σώμα των ονείρων σας.
Ο πρώτος από αυτούς είναι η συνέπεια. Δεν χρειάζεται να τηρείτε αυστηρά το δόγμα των πέντε γευμάτων την ημέρα, σίγουρα όμως δεν θα πρέπει να πεινάτε όλη μέρα και το βράδυ να αδειάζετε το ψυγείο. Σκεφτείτε το φαγητό από την προηγούμενη μέρα και φροντίστε να είστε προετοιμασμένοι για όλη την ημέρα. Το ίδιο ισχύει και για την ενυδάτωση, η οποία πρέπει να είναι επαρκής και ομοιόμορφα κατανεμημένη σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για να μην ξεχνάτε τα υγρά, προμηθευτείτε ένα ποιοτικό παγούρι, ένα θερμός ή μια θερμομονωτική κούπα και έχετέ τα πάντα μαζί σας.
Οι αθλητές θα πρέπει ταυτόχρονα να προσέχουν την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, τις οποίες θα βρείτε κυρίως στο κρέας ή στα αυγά, αλλά και στα όσπρια, το τόφου ή τους ξηρούς καρπούς. Η διατροφή σας θα πρέπει επίσης να περιέχει αρκετούς λεγόμενους σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή νιφάδες βρώμης, προϊόντα ολικής άλεσης, πατάτες ή ρύζι (σε αφθονία κατά την αύξηση βάρους, λίγο λιγότερο κατά τη μείωση, αλλά σίγουρα μην εγκαταλείψετε εντελώς τα συνοδευτικά) και υγιεινά λιπαρά με τη μορφή ποιοτικών ελαίων, ξηρών καρπών και σπόρων ή αβοκάντο. Μην ξεχνάτε ούτε την τακτική πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, που θα προσφέρουν τις απαραίτητες φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Απλά τρέφεστε ποικιλόμορφα και ενδιαφερθείτε για τις πληροφορίες που αναγράφονται στις συσκευασίες. Η υγιεινή διατροφή πρέπει να σας ευχαριστεί, οπότε μην φοβάστε να πειραματιστείτε στην κουζίνα και να αναζητάτε νέα πιάτα και πληροφορίες.
Απολαύστε τις γιορτές
Σίγουρα σκεφτήκατε ότι το να «κρατήσετε τη γραμμή» κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων θα είναι μεγάλη ταλαιπωρία. Δεν χρειάζεται όμως να υπερβάλλετε. Μέσα σε τρεις μέρες πιο χαλαρού προγράμματος σίγουρα δεν θα πάρετε τόσο βάρος ώστε να καταστρέψει όλη την προσπάθεια που έχετε κάνει μέχρι τώρα. Όταν επιπλέον αντισταθμίσετε τις λιχουδιές με περιπάτους ή άλλη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να είστε ήρεμοι. Τις γιορτές, λοιπόν, μην αντισταθείτε στο οικογενειακό δείπνο και σε μερικά κομμάτια γλυκών, αποφύγετε όμως την κραιπάλη που διαρκεί μια εβδομάδα με τη σκέψη ότι θα ξεκινήσετε από την Πρωτοχρονιά. Είναι πολύ πιο εύκολο να υιοθετήσετε τις αναφερόμενες συνήθειες ήδη από τώρα και στο πλαίσιο των πρωτοχρονιάτικων αποφάσεων να εστιάσετε περισσότερο στη βελτίωσή τους.
Εσείς πώς διατηρείστε σε φόρμα τον χειμώνα; Μοιραστείτε μαζί μας τις συμβουλές σας στα σχόλια!
Πηγή φωτογραφιών: pexels.com
