Οι θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν μας εγκαταλείπουν σιγά σιγά αλλά σταθερά. Οι έμπειροι δρομείς χαίρονται και οι αρχάριοι, που έβαλαν στόχο να γίνουν δρομείς αυτή την άνοιξη, ίσως τρέμουν λίγο από τον φόβο τους. Όπως και να έχει, μερικές συμβουλές για το πώς να ξυπνήσετε από τον χειμερινό δρομικό λήθαργο ή πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο, θα σας φανούν σίγουρα χρήσιμες.
Μην ξεκινήσετε πολύ έντονα
Ο ενθουσιασμός και η επιθυμία για τρέξιμο που συσσωρεύτηκαν κατά τους χειμερινούς μήνες μας παρακινούν να ξεκινήσουμε δυναμικά, αλλά δεν είναι πολύ συνετό να ενδώσουμε σε αυτή την παρόρμηση. Ο κίνδυνος να υπερεκτιμήσετε τις δυνάμεις σας και να προκαλέσετε τραυματισμό είναι πολύ μεγάλος. Και το κυριότερο, είναι εντελώς περιττό να εκτίθεστε σε αυτόν. Οι υπερβολικές προσδοκίες συνήθως καταστρέφουν το αρχικό κίνητρο, οπότε θα μπορούσε εύκολα να συμβεί ο αρχικός ενθουσιασμός να εξατμιστεί πολύ γρήγορα.
Λέγεται ότι για να υιοθετήσει ο εγκέφαλος μια συνήθεια, χρειάζεται να την επαναλαμβάνει για περίπου 21 ημέρες. Ωστόσο, δεν θα σας συνιστούσα να τρέχετε κάθε μέρα από την αρχή. Θεωρήστε τις πρώτες τρεις εβδομάδες ως μια φάση προθέρμανσης, κατά την οποία το σώμα και το μυαλό συνηθίζουν το τακτικό τρέξιμο. Αυτό θα πρέπει να αντικατοπτρίζεται τόσο στον επιλεγμένο ρυθμό όσο και στη λογική συχνότητα των προπονήσεων.
Αν είστε εντελώς αρχάριοι, μπορείτε ελεύθερα στην αρχή να εναλλάσσετε τρέξιμο με περπάτημα. Το πιο απλό είναι να ακολουθήσετε τον κανόνα ότι πρέπει να τρέχετε τόσο γρήγορα ώστε να λαχανιάζετε, αλλά να μην είστε στα πρόθυρα κατάρρευσης ή κρίσης άσθματος, και ταυτόχρονα να μπορείτε να βγάλετε μια συνεχή πρόταση. Η χιλιομετρική απόσταση θα εξαρτηθεί επίσης από τους στόχους και την εμπειρία σας, ωστόσο μια διαδρομή έως 5 χιλιόμετρα φαίνεται ιδανική για αρχή. Για κάποιους, όμως, καλύτερη στρατηγική είναι να προγραμματίζουν την προπόνηση σε λεπτά και όχι σε χιλιόμετρα. Όσον αφορά τη συχνότητα, δώστε οπωσδήποτε χρόνο στο σώμα σας για αποκατάσταση. Αν τρέχετε μέρα παρά μέρα, δηλαδή περίπου τρεις φορές την εβδομάδα, θα είναι υπεραρκετό για αρχή.
Για να αποφύγετε τραυματισμούς και δυσάρεστους πόνους, μην ξεχνάτε οπωσδήποτε την προθέρμανση και το τελικό διατάσεις. Αλλά και η λανθασμένη τεχνική μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Αφιερώστε λοιπόν λίγο χρόνο και στη θεωρητική προετοιμασία – διαβάστε κάποιον οδηγό, δείτε εκπαιδευτικά βίντεο ή γραφτείτε απευθείας σε ένα σεμινάριο. Αν το εννοείτε σοβαρά με το τρέξιμο, αυτός ο χρόνος και τα χρήματα θα είναι σίγουρα μια επένδυση για το μέλλον που δεν θα μετανιώσετε.
Αγαπητό ημερολόγιο…
Ο καθένας μας έχει διαφορετικά κίνητρα για το τρέξιμο. Το να εκφράσουμε το κίνητρό μας με λόγια, και κατά προτίμηση να τα γράψουμε σε χαρτί, θα μας βοηθήσει να επιμείνουμε και να βεβαιωθούμε ότι αυτό που κάνουμε έχει νόημα. Ο λόγος σας μπορεί να είναι οποιοσδήποτε – θέλετε να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, να εκτονώσετε το άγχος, να ικανοποιήσετε την ανταγωνιστικότητά σας ή απλώς το τρέξιμο σας φαίνεται απίστευτα in και δεν θέλετε να μείνετε πίσω. Κανένα από αυτά τα κίνητρα δεν είναι χειρότερο ή καλύτερο, είναι απλώς δικό σας και πρέπει να το υποστηρίζετε.
Από το κίνητρο εξαρτάται και ο στόχος. Στην περίπτωση των προσπαθειών αδυνατίσματος, θα είναι για παράδειγμα η πρόθεση να τρέχετε τρεις φορές την εβδομάδα με ρυθμό που να αντέχετε, για τουλάχιστον 45 λεπτά. Αν όμως στοχεύετε σε κάποιον αγώνα, θα θέσετε μάλλον μια συγκεκριμένη απόσταση και θα προσπαθήσετε να την τρέξετε στον συντομότερο δυνατό χρόνο.
Για τους στόχους και τα κίνητρά σας, κρατήστε ένα σημειωματάριο που θα είναι το προπονητικό σας ημερολόγιο. (Αν έχετε αρχίσει να ξεχνάτε πώς να κρατάτε στυλό, μπορεί να έχει και τη μορφή αρχείου στον υπολογιστή.) Στην εισαγωγή του, ορίστε ξεκάθαρα γιατί τρέχετε, προς ποια κατεύθυνση πρέπει να κινείται αυτή η δραστηριότητα και καταγράφετε τακτικά την πρόοδό σας. Αν θέλετε να διαμορφώσετε το σώμα σας μέσω του τρεξίματος, μπορείτε να προσθέσετε και τις αρχικές μετρήσεις και να ελέγχετε τις αλλαγές και σε αυτόν τον τομέα.
Αν ξέρετε ότι σε εσάς λειτουργεί η μέθοδος του μαστιγίου και του καρότου, δημιουργήστε ένα εξελιγμένο σύστημα επιβράβευσης. Μπορεί να πρόκειται για νέα ρούχα που θα αγοράσετε αφού φτάσετε στον στόχο σας ή ίσως ένα βιβλίο ή κάποιο τεχνολογικό gadget που θα ανεβάσει το τρέξιμό σας σε άλλο επίπεδο.
Τα κατάλληλα αξεσουάρ
Για να μπορείτε να μετράτε και να συγκρίνετε την πρόοδό σας, συνήθως αρκεί να κατεβάσετε στο smartphone σας κάποια ακόμα πιο έξυπνη εφαρμογή. Αν όμως το τρέξιμο είναι για εσάς μια δραστηριότητα κατά την οποία απολαμβάνετε ένα διάλειμμα από το τηλέφωνό σας, μπορείτε να επιλέξετε κάποιο από τα πολλά αθλητικά ρολόγια και αθλητικά βραχιόλια, που θα σας μετρήσουν ίσως και πράγματα που δεν θέλετε καν να ξέρετε. :-) Ωστόσο, αυτά τα τεχνικά παιχνίδια θα σας διευκολύνουν μέγιστα στον έλεγχο της προόδου σας.
Το βασικό όμως είναι φυσικά ο βασικός εξοπλισμός – σημαντικά είναι τα λειτουργικά ρούχα που εφαρμόζουν καλά (αν και στην αρχή θα βολευτείτε μια χαρά με ένα απλό μπλουζάκι και φόρμες) και τα άνετα αθλητικά παπούτσια. Όσο οι θερμοκρασίες είναι ακόμα σχετικά χαμηλές, προμηθευτείτε και μια κορδέλα και ένα μαντήλι, που θα καλύπτει τον λαιμό και το στόμα σας. Έτσι θα αποφύγετε το κρυολόγημα που προκαλείται από την αναπνοή κρύου αέρα. Αυτά όμως δεν είναι τα μόνα προληπτικά μέτρα – σκεφτείτε επίσης την ορατότητά σας. Αναπόσπαστο κομμάτι του δρομικού outfit θα πρέπει να είναι τα ανακλαστικά ή φωτεινά στοιχεία, που θα αυξήσουν την ασφάλειά σας αν βγείτε για προπόνηση στο σούρουπο ή στο σκοτάδι.
Στο στάδιο όπου θα είστε σίγουροι ότι το τρέξιμο σας έχει ενθουσιάσει πραγματικά και σκοπεύετε να συνεχίσετε, ή αν θέλετε να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας για την επίτευξη κάποιου ενδιάμεσου στόχου, μπορείτε να επεκτείνετε ακόμα περισσότερο το χαρτοφυλάκιο του δρομικού σας εξοπλισμού. Το πρώτο από τα μικροπράγματα που θα σας διευκολύνουν είναι η θήκη τηλεφώνου που προσαρμόζεται στο μπράτσο. Αν ανήκετε στην ομάδα των δρομέων που τρέχουν με τηλέφωνο, σίγουρα ξέρετε ότι είναι μερικές φορές κάπως δύσκολο να το τοποθετήσετε έτσι ώστε να μην σας εμποδίζει. Εξίσου ενοχλητικά μπορεί να είναι και τα ακουστικά που πέφτουν συνεχώς. Αν λοιπόν τρέχετε πάντα με τη συνοδεία αγαπημένων μελωδιών, επιλέξτε οπωσδήποτε ακουστικά προσαρμοσμένα στην κίνηση.
Επίσης, η απαραίτητη ενυδάτωση μπορεί να είναι συχνά δύσκολο να επιλυθεί, ειδικά για δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Σε τέτοιες περιπτώσεις θα φανεί χρήσιμο ένα τσάντα μέσης για τρέξιμο με θήκη για παγούρι, η οποία θα παρέχει επίσης αποθηκευτικό χώρο για απαραίτητα έγγραφα, κλειδιά ή χαρτομάντιλα. Ορισμένοι κατασκευαστές προσφέρουν όμως και μινιμαλιστικές εκδόσεις, δηλαδή μόνο ζώνες με θήκη για παγούρι, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε την παραλλαγή που σας ταιριάζει περισσότερο.
Αν είστε περισσότερο φαν των σακιδίων ή έχετε από άλλες αθλητικές δραστηριότητες καλή εμπειρία με ασκούς νερού, επιλέξτε ένα γιλέκο τρεξίματος CamelBak ή Source. Δεν θα σας απογοητεύσει ούτε σε πολύ μεγάλες αποστάσεις και θα εξασφαλίσει συνεχή ενυδάτωση, χωρίς να χρειάζεται να σταματάτε και να βγάζετε το παγούρι από το σακίδιο.
Βάλτε ποιοτικά καύσιμα
Για να είναι η δρομική σας δραστηριότητα αποτελεσματική, ευχάριστη και ωφέλιμη για την υγεία, πρέπει επίσης να σκεφτείτε τη σωστή διατροφή, τόσο σε μακροπρόθεσμο όσο και σε βραχυπρόθεσμο ορίζοντα. Ότι η διατροφή του αθλητή πρέπει να είναι θρεπτική και ισορροπημένη, σίγουρα δεν χρειάζεται να σας το υπενθυμίσω. Η συγκεκριμένη σύνθεση και ποσότητά της θα εξαρτάται πάντα από τις ατομικές σας ανάγκες και στόχους.
Αυτό όμως που είναι καλό να διευκρινιστεί, είναι το τι να τρώτε πριν και μετά το τρέξιμο. Σε λίγους αρέσει να τρέχουν όταν στο στομάχι τους αναπηδά ένα βαρύ γεύμα. Πριν το τρέξιμο, δώστε λοιπόν λίγο χρόνο για χώνεψη και ξεκινήστε περίπου δύο ώρες μετά το φαγητό. Αυτό θα πρέπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες (νιφάδες, δημητριακά ολικής άλεσης, ρύζι, πατάτες,...) και η πέψη του δεν θα πρέπει να είναι πολύ επιβαρυντική.
Μετά το τρέξιμο πρώτα αναπληρώστε τα υγρά, δώστε χρόνο στο σώμα να μεταφέρει το αίμα από τους κουρασμένους μύες πίσω στα όργανα. Περίπου μία ώρα μετά την αθλητική δραστηριότητα καθίστε ξανά για ένα ισορροπημένο γεύμα που περιέχει τόσο τους αναφερόμενους υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά, τόφου), που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών σας. Σε αυτό προσθέστε μια χούφτα υγιεινά λιπαρά (ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ποιοτικά έλαια) και είστε έτοιμοι. Αν είστε κλασικός ερασιτέχνης, δεν υπάρχει λόγος σε περίπτωση ισορροπημένης διατροφής να εντάσσετε κάθε λογής αθλητικά ποτά και συμπληρώματα που προσπαθούν να σας επιβάλλουν οι κατασκευαστές τους.
Τόσα για τις γενικές συμβουλές. Επαναλαμβάνω όμως ότι ο καθένας μας είναι εντελώς μοναδικός, οπότε με τον καιρό μπορεί να ανακαλύψετε ότι τρέχετε καλύτερα με άδειο στομάχι ή αντίθετα, ότι πριν την προπόνηση χρειάζεστε μια καλή ποσότητα φαγητού. Ακούστε λοιπόν το σώμα σας.
Τρέχω, άρα υπάρχω
Αυτό αφορά πολλά αθλήματα, αλλά στο τρέξιμο ισχύει ιδιαίτερα. Αν και πρόκειται για ατομική δραστηριότητα, με την οποία πολλοί από εμάς καθαρίζουμε το μυαλό μας και απολαμβάνουμε τη στιγμή για τον εαυτό μας, το τρέξιμο μπορεί επίσης να είναι μια κοινωνική εκδήλωση και μέσο για τη δημιουργία κοινωνικών δεσμών. Ο σωστός σύντροφος μπορεί να δώσει στις προπονήσεις σας μια εντελώς άλλη διάσταση. Ωστόσο, ακόμα κι αν σας βολεύει να τρέχετε μόνοι σας, μπορείτε να μοιράζεστε τα συναισθήματα, την πρόοδο και τα σχέδιά σας με κάποιον. Πολλές ενεργές ομάδες θα βρείτε στο Facebook, αλλά και στη γειτονιά σας μπορείτε να βρείτε διάφορες κοινότητες δρομέων ή δρομικούς συλλόγους. Ευκαιρίες για συναντήσεις με ανθρώπους που μοιράζονται το πάθος σας είναι φυσικά και οι αγώνες, ο αριθμός των οποίων αυξάνεται κάθε χρόνο και συμμετέχουν σε αυτούς συχνά και ερασιτέχνες δρομείς.
Διαδικτυακές πύλες για δρομείς:
Και η πιο σημαντική συμβουλή για το τέλος – τρέξτε γιατί σας αρέσει. Κάντε το για τον εαυτό σας και μόλις το τρέξιμο πάψει να σας γεμίζει (προσοχή, μην το μπερδεύετε με την τεμπελιά!), περάστε σε άλλη δραστηριότητα. Αν κάνετε αθλητισμό με απροθυμία και την αίσθηση ότι απλώς πρέπει, δεν θα καταφέρετε ποτέ να διεισδύσετε σε όλα τα επίπεδα που προσφέρουν απόλαυση, όπως συμβαίνει στην περίπτωση που το κάνετε με αγάπη.
Και εσείς; Ετοιμάζεστε να βγείτε φέτος για τρέξιμο ή έχετε βάλει στο μάτι άλλες αθλητικές δραστηριότητες;
Πηγή φωτογραφιών: avopix.com
